La crise d'Angoisse : Comprendre et Agir
Une crise d’angoisse ? Les battements de cœur qui s’emballent, une douleur oppressante dans la poitrine, la sensation d’étouffement qui vous prend au dépourvu, les vertiges tournoyants, les engourdissements, les tremblements incontrôlables et cette soudaine montée de transpiration… Si vous reconnaissez ces symptômes, il est possible que vous souffriez de crises d’angoisse.
Qu'est-ce qu'une crise d'angoisse ?
« J’ai cru que j’allais mourir. »
Les crises d’angoisse, également connues sous le nom de crises de panique, se manifestent par une montée soudaine et intense de peur ou de détresse émotionnelle. Pendant ces épisodes, la personne affectée ressent une anxiété accablante, accompagnée de symptômes physiques et émotionnels intenses. Ces crises surviennent généralement de manière imprévisible et peuvent durer quelques minutes à une demi-heure, laissant le sujet avec un sentiment de vulnérabilité et de désarroi.
Une crise d’angoisse est généralement caractérisée par au moins 4 des symptômes suivants :
Manifestations physiques d'une crise d'angoisse
- Palpitations ou accélération du rythme cardiaque
- Douleur thoracique
- Sensation d’étouffement ou souffle court
- Impression de vertiges
- Sentiment d’irréalité ou d’être détaché de soi
- Tremblements ou secousses musculaires
- Transpiration
- Nausées
Manifestations cognitives d'une crise d'angoisse
- Peur de perdre le contrôle
- Peur de perdre la raison
- Peur de mourir
Les crises d'angoisse : quelles raisons ?
Les crises d’angoisse peuvent être quotidiennes pour certaines personnes, tandis que d’autres n’en ont vécu qu’une seule fois. Plusieurs facteurs contribuent à perpétuer ce cycle de crises d’angoisse.
Cela peut être dû au stress quotidien, des peurs conscientes et inconscientes, des évènements traumatiques non résolus, des phobies spécifiques ou des changements majeurs dans votre vie. Egalement, certains troubles de la santé mentale peuvent induire des crises d’angoisse comme les troubles anxieux. D’autres part, la consommation de substances (médicaments, alcool, drogues, caféine) peuvent aggraver les symptômes d’anxiété et déclencher des crises d’angoisse.
Evitement
Eviter certains situations pouvant déclencher des crises, soulage l’anxiété à court terme mais vous restez en état de vigilance. Et, vous n’aurez pas appris à faire face.
Hypervigilence
Essayez de percevoir chaque manifestation pour éviter la crise et vous vous retrouvez en état d’alerte constant. Ce qui aurait pu passer inaperçu, prends de l’ampleur et peut provoquer la crise.
Anticipation
Lorsque l’idée de faire une crise envahit vos pensées, et vous anticipez chaque situation négativement. Au lieu de profiter du moment présent, le scénario de la crise prend trop de place.
Alors, comment gérer la crise d'angoisse ?
1. Ne culpabilisez pas
Ce n’est pas de votre faute. Et, même si vous évitez, si vous anticipez, elle pourra apparaître, c’est inconscient. La culpabilité ajoute un stress supplémentaire.
2. Accueillez vos sensations physiques
Le deuxième conseil n’est pas le plus simple, je vous l’accorde. Mais accueillez vos sensations physiques. Cela ne signifie pas de les trouver agréables mais laissez les exister sans les contrôler. Les émotions ne sont ni bonnes ni mauvaises. Elles veulent vous dire quelque chose maintenant. Ressentez vos sensations physiques, verbaliser ce qui vous arrive, reconnaissez et validez cette émotion.
C’est comme parler en public, si vous en avez peur et si vous redoutez ce moment, la peur risque de vous envahir. Toutefois, si vous vous dites que oui vous avez peur, que c’est normal mais que vous allez gérer, le stress sera moindre.
3. La défusion de pensées
Anticiper la venue d’une crise entrave votre quotidien ainsi que votre fonctionnement psychique. Vous allez ruminer et les pensées vont vous envahir. Pourtant, les pensées ne sont que des idées, elles ne représentent pas le moment présent. Elles n’ont pas de pouvoir sur l’ici et maintenant. Vous n’êtes pas obligés de coller avec vos pensées, prenez de la distance, faites un pas de côté.
4. Pratiquer la méditation ou la Pleine conscience
Tout sport qui permet de modifier votre rythme respiratoire, de vous centrer sur votre concentration et de réduire votre stress sont important. Ce sont de bonnes méthodes pour visualiser vos pensées et les laisser venir.
La pleine conscience est idéale en ce sens pour la régulation émotionnelle, puisqu’elle vous permet de vous centrer sur le moment présent. Ce qui vous permet de vous distancer des pensées anxiogènes. Si vous ressentez une crise d’angoisse, la pleine conscience vous permet de vous reconnecter sur l’environnement et calmer votre respiration.
5. Respirer
Une respiration trop rapide accentue la sensation de symptômes. Essayez de ralentir le rythme de votre respiration en vous centrant sur votre diaphragme.
La cohérence cardiaque peut vous aider à mieux gérer votre angoisse. Certaines applications peuvent vous accompagner en ce sens.
6. Exposez vous graduellement
Vous ne pas vous laissez entraver au quotidien par ces crises d’angoisse, vous pouvez vous exposez graduellement aux situations que vous percevez comme menaçantes. Pas à pas, soyez fier de chaque étape réalisée. Je vous invite à lire « La Peur d’avoir Peur » de LETARTE, MARCHAND et SEIDAH (2018).
Prenez le temps d’apprendre comment votre crise d’angoisse fonctionne, soyez indulgent avec vous-même. Pourquoi elle est là ? Qu’est-ce qu’elle veut dire de vous, de vos émotions et de vos pensées ? Je précise qu’il n’y a pas de recettes miracles, ce sont des techniques qui peuvent vous convenir ou non. Il en existe d’autre, et que, parfois, un accompagnement psychologique peut être nécessaire pour en venir à bout.